דגנים מלאים, חיטה מלאה ומלא בריאות

חיטה מלאה

חיטה מלאה בכל הצורות – בקמח מלא, בורגול וסובין חיטה – הוא מקור טוב לחלבונים, סיבים וויטמינים משפרי מצב-הרוח ממשפחת B. מחקר משנת 1999 מצא שנשים אשר אכלו 2 מנות של דגנים מלאים ביום הפחיתו את הסיכון למחלות לב בכ-30 אחוזים. ומחקר שהתפרסם בפברואר האחרון בכתב העת לתזונה קלינית מראה שגברים שאכלו כמנה אחת של דגני בוקר מלאים ביום נטו ב-20 אחוז פחות למות ממחלות לב או סיבות אחרות, בהשוואה לגברים שאכלו רק לעיתים רחוקות דגני-בוקר מלאים, כמו שיבולת שועל או דגני סובין או חיטה. מחקר איטלקי חדש גם מצא שמזונות דגנים מלאים עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן הפה. ואם אתם מחפשים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עברו מלחם לבן לחיטה מלאה: דגנים מלאים יכולים להגן בפני המחלה על-ידי שיפור הרגישות של הגוף להורמון האינסולין.

יתרונות בריאותיים:

• מועיל לבריאות הלב
• יכול לעזור במניעת סרטן
• מסייע לעיכול
• משפר את מצב-הרוח

הדגנים הם מקור לעמילנים שמספקים לגוף אנרגיה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. עיקר תרומתם של הדגנים הוא באספקת אנרגיה לפעולות הגוף: כמו שהדלק מאפשר למכונית לנסוע, כך העמילן שבדגנים מתפרק במערכת העיכול לסוכר, שמהווה דלק לשרירים ולמוח. ה׳דלק׳ הזה מאפשר את יכולת הלימוד והזיכרון ואת תפקוד השרירים בפעילות הגוף. על כן, כדאי להעדיף לחם מקמח מלא, לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון מלא או לחם דגנים מלאים. כשאתם קונים לחם כזה, שימו לב שכתוב עליו שהוא עשוי מחיטה מלאה או מקמח מלא ושמפורטים בו כל המרכיבים. כשעל האריזה נכתב רק “קמח חיטה” (לא מלא) המשמעות היא שהמוצר מכיל גם קמח לבן.

לצריכה קבועה של דגנים מלאים יש מספר יתרונות:

ראשית, מזון מלא מכיל יותר סיבים תזונתיים. הסיבים האלו אינם מתפרקים במעיים, אלא מגדילים את נפחם (בתנאי שיש מספיק נוזלים) ויוצרים לחץ על דופנות המעיים, דבר שגורם להם להתחיל לנוע בתנועות פרסטלטיקה- דהיינו, שולחים אותנו לשירותים נינוחים .

חוץ מזה, הסיבים הם כמו מטאטא של המעיים: בגלל נפחם ומרקמם, הם מנקים את שאריות המזון וממש דוחפים הכל החוצה. וכבר הזכרנו שהם תורמים לתחושת השובע?

שנית, הקליפה מכילה ויטמינים ומינרלים רבים שאינן נמצאים בעמילן.

עמילן הוא חומר התשמורת של הצמח, מחסן האנרגיה שלו. עמילן הוא בעצם הרבה יחידות קטנות של סוכר, מה שנקרא רב סוכר, וכשאנחנו אוכלים אותו הגוף שלנו מפרק את העמילן לאותן יחידות סוכר קטנות (חד סוכר), ממש כמו בסוכר רגיל. עיכול הסוכר זו פעולה ש”גוזלת” ויטמינים מהגוף, ונחשו איפה יש ויטמינים?? נכון, בקליפה.  מהקליפה אפשר לקבל ויטמינים רבים מסוג B וגם מינרלים.

אומרים שכמות הויטמינים המצויים בקליפה של כל גרעין דגן, היא כמות הויטמינים הדרושה לגוף כדי לעכל את העמילן. גאוני, לא?

ועוד דבר חשוב- מכיוון שכבר אמרנו שהעמילן מתפרק ליחידות של סוכר, אי אפשר לא להתייחס לזה שאכילת “פחמימות ריקות” מעלה את רמות הסוכר בצורה חדה יחסית לאחיהם ה”מלאים”, מה שנקרא ערך גליקמי גבוה. עליה חדה ברמות הסוכר אינה בריאה; היא מחלישה את הלבלב שמייצר את האינסולין, עלולה לגרום להשמנה ומהווה סיכון להתפתחות מחלת הסוכרת.

אכילת דגנים מלאים אינה גורמת לעלייה חדה בסוכר בדם מאחר והסיבים התזונתיים משמשים ממש כמו רשת צפופה שמפריעה ומרסנת את כניסת הסוכר לזרם הדם.

התוצאה- שמירה על משקל תקין, הרגשת שובע, רמות סוכר תקינות בדם וגוף בריא שמקבל אספקת ויטמינים נאותה.

את רוב הדגנים המלאים אפשר להשיג היום בקלות ברשתות המזון הגדולות וגם כמובן בחנויות הטבע.

אם זה לחם או מוצר באריזה, שימו לב שעל התווית מאחורה מופיע הדגן המלא בין הרכיבים הראשונים כי יש משמעות לסדר הופעתם.

טעמם של הדגנים המלאים מעט שונה ולוקח לפעמים זמן להתרגל, אבל עם קצת השקעה ומתכונים טובים אפשר להכין מהם מטעמים של ממש.