Shuk Hsayarim ירקות בשוק הסיירים (Photo credit: Wikipedia)
Shuk Hsayarim ירקות בשוק הסיירים (Photo credit: Wikipedia)
למי שעדיין לא בטוח למה הירקות כול כך חשובים לתזונה היום-יומית הבאתי כמה הסברים מאתרים שונים
1. יש בהם פחממות בכמות נמוכה.
2. הם מספקים מים.
3. מספקים מינרלים, ויטמינים וסיבים.
4. יש בהם מעט חלבונים.
5. כמעט ואין בהם שומן
6. מספקים מעט קלוריות
7. ערך תזונתי גבוה.
8. מכילים שפע אנטי אוקסידנטים. כל סוגי הירקות מלאים באנטי אוקסידנטים, חלק מהם ידועים.
9. ירקות יוצרי בסיס. הסיבה תכולה גבוהה של אשלגן. זה יכול לעזור בנורמליזציה של היחסים בין נתרן לאשלגן.
10. מונעים סרטן – מחקרים גילו שאכילה סדירה של ירקות יכולה להקטין עד למחצית את הסיכוי ללקות בסרטן.
11. מונעים מחלות כלי דם ולב – לפי מחקרים אכילת ירקות המכילים קרוטנים מורידה סיכון להתקפי לב ב- 22% וסיכון לשבץ ב- 70%. תזונה עשירה בירקות מורידה לחץ דם בזכות שפע אשלגן.
12. מונעים הזדקנות בזכות שפע אנטי אוקסידנטים.
13. מצוין לחולי סכרת. לירקות אינדקס גליקמי נמוך.
בירקות מדברים על כל חלקי הצמח
מתחת לאדמה: ירקות שורש כמו גזר, בצל, שום. פקעות כמו תפו”א וסלק (שורש מעובה).
ירקות שאוכלים את הגבעול: סלרי.
ירקות שאוכלים את העלים: חסה, כרוב, עלי תרד, פטרוזיליה.
תפרחות: כרובית, ברוקולי, ארטישוק (מש` קוצניים).
תרמילים: שעועית ירוקה, אפונה, פול, במיה.
פרי: עגבניה, קישואים, פלפל.
מבחינת חלקי הצמח בירקות, לכל חלק הרכב שונה כי הוא ממלא פונקציה שונה בצמח. שורשים, בצל, פקעות משמשים כמחסן תשמורת ולכן יש בהם הרבה פחממות. עלים מכילים חומצה פולית, מגנזיום, כלורופיל וברזל.
כמה ירקות לאכול?
חשוב לאכול מס` סוגי ירקות ביום. כל המרבה הרי זה משובח. יש מגבלות לאנשים שהסיבים עושים להם בעיות. אפשר להתגבר על בעיית הסיבים ע”י שימוש במיצי ירקות. מיצי ירקות מהווים תרכיז של ויטמינים ומינרלים כולל אנטי אוקסידנטים.
יש ירקות שיוצרים גזים בעיקר ממש` המצליבים: כרוב, כרובית, צנון וברוקולי. הבישול מנטרל את הבעיה. רצוי לבשל בסיר פתוח כדי לאפשר לתרכובות הנדיפות לצאת ממי הבישול. ירקות מכילים לפחות 90% מים, למרות התכולה הגבוהה של מינרלים וסיבים הם יכולים לנפח.
בישול ירקות
בישול ארוך וחמום חוזר הורסים את טעם הירקות וצורתם.
הויטמיניםB ו-C עוברים בקלות למי הבישול.
כללים לבישול:
1. להשתמש בירקות טריים ככל האפשר.
2. לשמור על ירקות בקירור.
3. להשתמש במינימום מים לבישול.
4. אם נשארו מים להשתמש בהם למרק.
5. רצוי להשתמש בירקות אורגניים.
6. הירקות מתבשלים היטב כשהפרוסות שלהם בגודל אחיד.
7. הטעם וכמות החומרים המזינים יורדים ביחס ישר לכמות פני השטח הגלויים לאוויר ולמים. לכן מוטב לבשל ירקות בשלמותם או פיסות גדולות ובכמות מים מעטה.
8. בישול ירקות בסיר לחץ יפחית את זמן הבישול.
9. באפיית ירקות לשפשף את הקליפות בשמן כדי שישארו לחות וכדי למנוע התייבשות הירק. אח”כ לחורר במזלג כדי לאפשר לאדים להיפלט.
10. יש לערבב כמה שיותר צבעים של ירקות.
הנחיות לאכילת ירקות
1. יש לאכול לפחות 6 מנות ירקות ביום.(מנה= חצי כוס ירק).
2. יש לאכול סוגים שונים של ירקות וצבעים שונים שכן בכל סוג וגוון יש מינרלים וויטמינים שונים.
3. עדיפות לירקות חיים ע”פ קפואים או משומרים. שמור הורס חלק מהאנטי אוקסידנטים במיוחד גלוטטיון ואינדולים.
4. אפשר לשתות כוס מיץ ירקות ביום.
5. יש לאכול את הירקות טריים או מבושלים קלות. במזונות טריים יש יותר אנטי אוקסידנטים אבל בישול קל מגביר ספיגת בטה קרוטן וליקופן.
6. יש לצרוך ירקות בעלי צבע עמוק. הצבע מעיד על נוכחות אנטי אוקסידנטים. גזרים כתומים למשל מכילים יותר בטה קרוטן ולוטאין מגזרים חוורים. ענבים אדומים ובצל אדום מכילים יותר קוורציטין מאשר ענבים ירוקים ובצל לבן.
אנחנו כבר יודעים שהירקות הינם מקור למים,סיבים,מינרלים,וויטמינים ותרכובות פעילות ייחודיות בעלות השפעות פיזיולוגיות שונות,הקרויות פיטוכימיקלים.
סודם של הירקות הוא בשילוב בין התרכובות הפעילות שהוא בעל עצמה סינרגטית.
תועלתם של הירקות כמכלול עולה על התועלת של סך התרכובות הפעילות המצויות בהם.
צריכה מגוונת של ירקות,מכל המשפחות והצבעים מבטיחה איזון בין הפיטוכימיקלים השונים והשגת התועלות הבריאותיות המגוונות.
הפיטוכימיקלים הנחקרים ביותר הם:
הקרטאנואידים,לוטאין,תרכובות גפרית,קוורציטין,ליקופן,אנתוציאנינים,ותרכובות ייחודיות לירקות ממשפחת המצליבים.
כלומר:
הקראטנואידים: הם משפחה גדולה של פיגמנטים מסיסים בשומן המקנים לירקות את צבעם הצהוב,האדום והכתום,כאשר בטא קרוטן הוא הנפוץ ביותר והוא זה שמהווה פרו ויטמין A.
הירקות העשירים ביותר בקרטאנואידים הם:גזר,בטטה,דלעת,דלורית ותרד
הקרוטנואידים הם אנטיאוקסידנטים חזקים ומחקרים מצביעים על תרומתם בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם,האטת תהליכי הזדקנות ובעיקר הפחתת הסיכון לסרטן.
הלוטאין:
אף הוא ממשפחת הקרוטנואידים ואנטיאוקסידנט,שההגנה העיקרית שהוכחה לגביו היא בשמירה על בריאות העין מפני קטרקט (ירוד) –מצוי בעיקר בירקות ירוקים.
תרכובות גפרית:
אותן תרכובות המקנות לבצל ולשום את חריפותם,וגורמות לדמע בעת הקילוף או החיתוך שלהם.
חלק מתרכובות הגופרית משפרות את פעילות האינסולין ותורמות בכך לאיזון אצל הסכרתיים.
תרכובות אלו מועילות אף במניעת טרשת עורקים כיוון שמסייעות בהפחתת תהליכים דלקתיים. תרכובות גפרית קיימות גם בירקות ממשפחת המצליבים המקנות להם את ריחם הייחודי.
הקוורציטין:
סוג של פלבנואיד אשר לו תכונות אנטי אלרגיות,אנטי דלקתיות,אנטי ויראליות ואנטי בקטריאליות,וכן אנטיאוקסידנט.
מצוי בבצל ונמצא יעיל בהפחתת תסמינים אלרגיים וכן מחלת גאוט.
ליקופן-
פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים גם כן,מסיס בשומן ומצוי בעיקר בעגבניה.
ככל שהעגבניה אדומה יותר כך תכולת הליקופן שבה גבוהה.
בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן,וכך גם במוצרים מעובדים שלהן כמו:רסק עגבניות.
הליקופן הוא בעיקרו אנטיאוקסידנט ולכן מגן על הלב וכלי הדם. הוא מצטבר בגוף בעיקר בערמונית ולכן תרומתו המוכחת היא בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.
אנתוציאנינים:
הם פלבנואידים בעלי צבע סגול,בעלי פעילות אנטיאוקסידנטית חזקה מאוד,שבאה לידי ביטוי בהגנה על תפקוד האנדותל בכלי הדם ובכך גם מונע טרשת עורקים.
חומרים אלו מצויים בירקות סגולים כמו חצילים,כרוב סגול,צנונית,בצל סגול וארטישוק. כמו כן מצויים אף בענבים הסגולים ומהווים את אחד הפלבנואידים העיקריים ביין האדום.
תרכובות ייחודיות לירקות ממשפחת המצליבים:
משפחת המצליבים כוללת כרוב,ברוקולי,כרוב ניצנים,קולורבי,צנון,עלי חרדל ועלי רוקט.
משפחה זו ייחודית מאוד בשל עושר הפוטוכימיקלים הפעילים המאפיינים אותה.
הנחקר ביותר נקרא האינדול – 3 – קארבינול וכן הסולפוראפן.
תרומתם הבולטת הינה בהפחתת הסיכון לסרטן ובעיקר סרטנים תלויי אסטרוגן כמו סרטן השד.
על פי ארגון הבריאות העולמי,צריכה בלתי מספקת של ירקות הינה אחת מעשרת גורמי הסיכון העיקריים לתמותה ותחלואה והיא מהווה גורם סיכון למחלות השכיחות בעולם.
ההערכה היא כי 19% ממקרי הסרטן של מערכת העיכול,31% ממקרי מחלת לב כלילית ו–11% ממקרי האירוע המוחי נגרמים מצריכה בלתי מספקת של ירקות.
ידוע ואף הוכח מחקרית,כי צריכת ירקות סייעה במצבים של אוסתאופורוזיס,מחלת לב כלילית,אירוע מוחי,סוכרת,קטרקט וסרטן.
משרד החקלאות האמריקני,פירסם לאחרונה עדכון להמלצות תזותיות ולפירמידת המזון,בה
לראשונה הופרדו הירקות והפירות אלו מאלו וההמלצות הופיעו לכל קבוצה בנפרד.
כמות הירקות המומלצת מוגדרת בספלים ולא במנות וההמלצות מדגישות את הצורך בגיוון ובשימוש בכל מקורות הירק היינו:ירקות טריים,מוקפאים,משומרים,מיצי ירקות ואף ירקות מיובשים.
English: making vegetable soup – frying ingredients עברית: טיגון הירקות בהכנת מרק ירקות שורש (Photo credit: Wikipedia)
Shuk Hsayarim ירקות בשוק הסיירים (Photo credit: Wikipedia)
veganlovin1 